Måltidsplanlegging for e-sport - vær forberedt!

Måltidsplanlegging – det å planlegge måltidene sine i løpet av en dag eller en uke, er kanskje noe av det viktigste man kan gjøre for helse og prestasjonen ved siden av spillingen. Ved at man har et jevnere inntak av sunn mat gjennom dagen, istedenfor få og store (ofte usunne) måltider, gjør at man får et bedre regulert blodsukker(1). Dette kan igjen påvirke kognitiv prestasjon, som enkelt og greit betyr – at det mentale fungerer bedre(2).

Planleggingen vil forenkle mye jobb utover dagen(e) – blant annet å finne ut hva man skal spise, hvor man skal få tak i det og eventuelt når. Det er også indikasjoner på at en måltidsplanlegging henger sammen med en bedre helse og mindre sannsynlighet for overvekt og fedme(3). Man skal heller ikke glemme at helse og prestasjon alltid henger sammen – sykdom fører til fravær fra spillingen, eller i beste fall redusert kvalitet.

Her er noen generelle tips som bør være grunnlaget for måltidsplanleggingen:

• Måltidsfrekvens og timing – hvor ofte og når bør man spise

• Innhold – hva skal måltidet bestå av

• Mengde – små eller store måltider

Måltidsfrekvens og timing

Selv om det viktigste er at man spiser nok næringsrik mat per dag, så kan det være lurt å ha en oversikt over når man skal spise. For de fleste kan det være lurt å ha noen faste måltider, for eksempel 3 til 6 måltider per dag. En fordel med å ha faste rutiner på måltidene er blant annet at man unngår småspising gjennom dagen. En ulempe med småspising er at det fort kan bli en del usunn mat til ugunstige tider. For eksempel at man spiser en sjokolade og drikker litt brus en liten stund før man skal spille en avgjørende match. Ofte kan dette føre til at man blir slapp, trøtt og ufokusert i løpet av matchen, noe som påvirker prestasjonen negativt.

En annen praktisk fordel ved å spise hyppigere er at man ikke blir så sulten når man skal spise. Hvis man er veldig sulten er det lettere å velge usunn mat og/eller spise kjempestore porsjoner med mat. Store porsjoner med mat, spesielt hvis det er mye karbohydrat i måltidene, kan føre til et fall i blodsukkeret. Konsekvensen av dette kan være at man blir slapp og ufokusert, som nevnt i eksempelet over. Derfor kan det lønne seg å ha kun 3 til 4 timer mellom hvert måltid. Hvis man følger dette gjennom hele dagen, vil de fleste havne på mellom 4 og 6 måltider per dag. Ved å planlegge dagene slik, er det også lettere å finne tid til å spise i løpet av en lang spilløkt. Enten man har planlagt hva man skal lage eller allerede har tilberedt maten, så får man seg en verdifull pause i en mentalt utfordrende aktivitet.

Innhold

Det som kan være lurt, er å tenke på et måltid som en helhet – det bør bestå av de tre viktigste næringsstoffene våre, protein, fett og karbohydrat.

• Næringsrike karbohydrater som for eksempel grove kornprodukter, fullkornpasta, fullkornris, havregrøt, frukt og grønnsaker. I tillegg er frukt og grønnsaker viktig for “fem om dagen”; som til sammen utgjør 500 gram frukt og grønnsaker per dag, med 250 gram av hver. Én porsjon er for eksempel en liten bolle med salatblanding, et eple eller en banan.

• Høykvalitets protein som for eksempel fet fisk, kylling, kalkun, magert svinekjøtt, storfe, egg, meieriprodukter og hvit fisk. I tillegg bør man spise minst to fete fiskemåltider i uken med for eksempel ørret, laks eller makrell.

• Sunne fettkilder som for eksempel fet fisk, nøtter, avokado, margarin (brødsmør) og rapsolje.

Karbohydratkildene bør være grove, det vil si være laget av mest mulig fullkorn. Det gjør at kroppen får en mer langvarig energi, som betyr at vi ikke blir så fort sultne, i tillegg til at det gir oss mer vitaminer og mineraler. Det kan også være lurt å ha en mager proteinkilde med litt grønnsakspynt på, sammen med en sunn fettkilde. Dette sikrer oss et fullverdig måltid med de næringsstoffene vi trenger for en god helse(4; 5).

Noen ganger har man ikke mulighet til å spise komplette måltider som nevnt ovenfor, og da er det viktig å ha noen gode mellommåltider som man kan spise raskt. Dette kan for eksempel være mellom mange hyppige treningsmatcher eller i turneringssammenhenger hvor pausene kan bli korte. Disse mellommåltidene kan for eksempel bestå av en pose nøtter, litt frukt eller knekkebrød/brødskiver med magert pålegg. Frukt, knekkebrød og nøtter som regel veldig holdbart, og tåler å bli med på reise. Dette gjør at disse matvarene også egner seg som mat når du er ute og reiser.

Mengde

Noe som kan være lurt er å unngå veldig store måltider, både generelt men også i forkant av matcher. Store måltider kan gjøre at man føler seg slapp og ukonsentrert. I tillegg kan store måltider for mange forstyrre en ellers god måltidsrytme, samt at det kan være lettere å overspise i større måltider(1).

Til slutt en liten oppsummering:

1.      Spis 4 til 6 måltider per dag

2.      Dette tilsvarer et måltid om lag hver 3. til 4. time

3.      Baser samtlige måltider på naturlig og sunne matvarer

4.      Unngå sukkerrike matvarer så langt det lar seg gjøre, i større mengder påvirker dette fysisk og mental prestasjon negativt

5.      Bruk enkle modeller for å få en god mengde og fordeling på maten, for eksempel tallerkenmodellen

Ved å følge disse rådene sørger du for å legge forholdene til rette for en best mulig prestasjon!

---

1. Russell WR, Baka A, Bjorck I et al. (2016) Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation. Crit Rev Food Sci Nutr 56, 541-590.

2. Hawkins MAW, Keirns NG, Helms Z (2018) Carbohydrates and cognitive function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 21, 302-307.

3. Ducrot P, Mejean C, Aroumougame V et al. (2017) Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act 14, 12.

4. Geissler CP, H. (2005) Human Nutrition. 11th ed: Elsevier, Churchill Livingstone.

5. NNR (2012) Nordic Nutrition Recommendations 2012. In Integrating Nutrition and Physical Activity, 5th ed.