Gamers Performance — Mellommåltider for gamere og e-sportutøvere

I en hektisk hverdag, på reise eller i løpet av en turneringshelg, kan det være lurt å ha noen sunne og lettvinte alternativer man kan spise for å holde prestasjonen på topp. Eksempler på dårlige snacks eller mellommåltider er godteri, «junk-food», brus, energidrikke og annet søt mat. Dette kan føre til at du får ugunstige svingninger i blodsukkeret. Ved at du spiser sunne måltider med jevne mellomrom motvirker du prestasjonsfall som følge av lavt blodsukker(1; 2; 3). Mellommåltidene bør kunne inntas raskt uten at man trenger mye utstyr, som for eksempel oppvarming eller masse bestikk. I tillegg bør måltidene tåle oppbevaring i forskjellige klima, som for eksempel variasjoner i temperatur og fuktighet. Og til sist, men ikke minst – det bør være noe du syns smaker ålreit!

Nøtter

Usaltede nøtter kan passe godt til et lite mellommåltid. Nøtter inneholder mye sunt fett og er en kilde til protein. I tillegg inneholder nøtter mye vitaminer og mineraler; blant annet vitamin E, forskjellige B-vitaminer, jern, fosfor, magnesium, folat og mye mer(4). For å sikre seg en god variasjon i disse vitaminene og mineralene, er det lurt å ha variasjon i nøttene. Derfor kan det lønne seg å blande forskjellige typer nøtter i små porsjonspakker man lager og tar med seg. Hvor mye nøtter man ønsker til et mellommåltid velger man gjerne ut ifra behov, men som et lite mellommåltid kan det være lurt å legge seg på omlag 200-300 kalorier.

Frukt

Fersk frukt med skall er gjerne veldig holdbart, så lenge det er ikke er utsatt for mye støt og slag. Det finnes et stort antall frukter man kan ha med seg på tur, for eksempel eple, appelsin, banan og pære. Frukt kan være et sunnere alternativ enn andre tilsvarende like lette løsninger. Frukt inneholder stort sett bare karbohydrater, og er rike på spesielt vitamin C og kalium(5). Frukt bidrar også til anbefalingene “fem om dagen” – hvorav 2 frukt per dag (eller 250g tilsammen) er den daglige anbefalingen.

Brødskiver og knekkebrød

Brødskiver og knekkebrød kan være både lettvint og sunt. Grovt brød med magert og proteinrikt pålegg metter og gir viktige næringsstoffer. Grovt brød er en god kilde til karbohydrat, fiber og protein, i tillegg til flere viktige vitaminer og mineraler. Grovt brød inneholder “litt av alt”, unntatt fettløselige vitaminer, vitamin C og vitamin B12(6). Et godt tips kan være å kombinere brødmåltidene med vitamin C-rike matvarer, eksempelvis paprika eller et glass appelsinjuice. Hvis man supplerer med proteinrikt pålegg til brødmaten som for eksempel ost og skinke, leverpostei eller makrell i tomat; så har man et godt utgangspunkt. Ha gjerne litt grønnsaker til brødmaten, så blir den fort litt mer næringsrik og spennende – og et fullverdig måltid!

Yoghurt og korn

Noe som ikke tåler så lang oppbevaring, men som er et suverent mellommåltid, er yoghurt. Har man med seg en kjølebag eller har et kjøleskap tilgjengelig, kan dette være et raskt, sunt og godt mellommåltid. Bland gjerne litt havregryn oppi, så får man litt mer fiber, næringsstoffer og kalorier. Yoghurt er spesielt rikt på protein, karbohydrat, kalsium, kalium og jod.

Husk at planlegging er viktig om du skal være forberedt med gode mellommåltider! Les mer om tips til måltidsplanlegging her.

1. Hawkins MAW, Keirns NG, Helms Z (2018) Carbohydrates and cognitive function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 21, 302-307.

2. Russell WR, Baka A, Bjorck I et al. (2016) Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation. Crit Rev Food Sci Nutr 56, 541-590.

3. Mahoney CR, Taylor, H.A. & Kanarek, R.B. (2005) 6 The Acute Effects of Meals on Cognitive Performance. Nutritional Neuroscience.

4. Ros E (2010) Health benefits of nut consumption. Nutrients 2, 652-682.

5. Slavin JL, Lloyd B (2012) Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr 3, 506-516.

6. NNR (2012) Nordic Nutrition Recommendations 2012. In Integrating Nutrition and Physical Activity, 5th ed.