Koffein – lønner det seg for gamere?
Koffein er mest kjent som den delen i kaffe som får en til å føle deg mer våken. I tillegg til kaffe, finner man koffein i produkter som blant annet te, sjokolade, cola og energidrikker. Grunnen til at man kan føle seg mer våken etter å ha inntatt koffein, er på grunn av stoffet sin sentralstimulerende effekt. Enten det er tidlig på morgenen før jobb, i løpet av en tøff arbeidsdag eller for å holde nattesøvnen på avstand er koffein blitt en del av kostholdet til mange mennesker. Verdensforbruket er vurdert til omlag 120.000 tonn, som dermed gjør dette til verdens mest brukte simulerende stoff(1).
Tabell 1. Koffeininnhold i drikker, Folkehelseinstituttet.
I Norge er det ikke så stor forskjell i miligram (mg) koffein på de energidrikkene som selges, men andre steder i verden kan innholdet variere fra 80 mg til 375 mg koffein per boks(3). I de energidrikkene hvor koffeindosene per boks er bortimot 400 mg, kan dette medføre alvorlige helsemessige konsekvenser for de som drikker flere av disse.
Hvordan virker koffein?
Koffeinet stimulerer sentralnervesystemet som gjør at flere av kroppens funksjoner blir påvirket. Reaksjonene kan blant annet være økt puls, problemer med nattesøvn, økt urin- og magesaftproduksjon. For idrettsutøvere er det observert en positiv effekt på prestasjon i idretter som avhenger av utholdenhet og styrke(5; 6). Det er også indikasjoner på at det kan ha noe å si for prestasjonen i aktiviteter som er avhengig av en god kognitiv funksjon(7), som for eksempel e-sport. For at koffein skal ha en potensiell prestasjonsfremmende effekt, må det brukes i riktige mengder og tidspunkt. Det er derfor essensielt å passe på at man ikke får i seg for mye koffein som kan føre til bivirkninger.
Hvor mye koffein kan gi problemer?
Det er forskjellige anbefalinger for øvre inntak av koffein for barn og voksne. Voksne bør ikke innta mer enn 400 mg koffein per dag. Noen kan få koffeinforgiftning allerede ved 500 – 600 mg koffein per dag, som tilsvarer mellom 3 og 4 bokser á 500 ml med energidrikke. For barn og ungdom så bør inntaket ikke overstige 2,5 mg koffein per kilo kroppsvekt. Et barn på 40 kg bør da ikke få i seg mer enn 100 mg koffein per dag, noe som skjer ved inntak av én boks med energidrikk.
Hvilke symptomer gir koffeinoverdose?
Symptomer man kan få ved et for høyt inntak av koffein er blant annet kvalme, hjertebank, hodepine, muskelskjelvinger, nervøsitet og rastløshet. For en gamer eller e-sportutøver kan disse bivirkningene ha en direkte negativ innvirkning på prestasjon.
Hvis man inntar koffein daglig over en lengre periode, opparbeider kroppen seg en toleranse mot koffeinet. Det betyr at man kroppen blir vant til koffein – og en må dermed innta mer koffein for å få den samme oppkvikkende effekten man fikk tidligere. En vil også kunne utvikle abstinenssymptomer som for eksempel hodepine, hvis man plutselig slutter med koffeininntaket.
Bør gamere og e-sportutøvere bruke koffein?
Koffeinet kan i beste fall gi en effekt ved at man blir mer våken og oppmerksom. Imidlertid må det ikke glemmes at det også kan ha negative konsekvenser ved et for høyt inntak.
For at koffein kanskje skal ha en positiv effekt for en e-sportutøver anbefales det at man skreddersyr på individnivå. Det bør tas høyde for type spill, varighet på kamper og når på døgnet man skal konkurrere. I tillegg må koffeininntaket justeres etter toleransenivå, kroppsvekt og resten av kostholdet. Det er med andre ord noe som bør gjøres i dialog med noe fagpersoner som har kunnskap om bruken av koffein i en prestasjonssammenheng.
Den mulige positive effekten koffein kan ha er det hovedsakelig spillere på et veldig høyt nivå som drar nytte av. Det er snakk om marginalt positive effekter det kan ha, men hvis man bruker det feil, kan det i verste fall ødelegge mye for prestasjonen enn det man potensielt kan tjene!
1. Helseinformatikk N (2019) Koffein. https://nhi.no/sykdommer/psykisk-helse/diverse/koffein/ (accessed 12.04 2019)
2. Folkehelseinstituttet (2019) Fakta om koffein og koffeinholdige drikker. https://www.fhi.no/ml/kosthold/fakta-om-koffein/ (accessed 12.04 2019)
3. Cappelletti S, Piacentino D, Sani G et al. (2015) Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? Curr Neuropharmacol 13, 71-88.
4. Baumann A (2019) A Theoretical Guide To Esports Nutrition.
5. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ et al. (2009) Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res 23, 315-324.
6. Warren GL, Park ND, Maresca RD et al. (2010) Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 42, 1375-1387.
7. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR (2016) A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev 71, 294-312.