Video: "Meal prep"!
Med hånden på hjertet: midt i et gamingmaraton, hvor mange ganger dropper du eller utsetter maten fordi du faktisk må lage maten først? Vel, skjønner problemstillingen - been there done that - men hvis du bruker 45 minutter én dag i uka så kan du ha middag klar for en hel uke!
Her har du oppskriften på en god, enkel, sunn og billig kyllingrett med ovnsbakte grønnsaker og ris. Oppskriften kan endres ut ifra egne preferanser, for eksempel ved å bytte ut ris med fullkornspasta eller ovnsbakte poteter, eller ha en variasjon i grønnsaker eller marinade. Kyllingen kan uten problemer oppbevares i kjøleskapet i tre dager uten at den blir dårlig - og blir det mer enn du klarer å spise opp i løpet av de tre dagene, kan du gjerne fryse ned resten! Nederst i artikkelen finner du oversikt over næringsinnholdet.
Grønnsaker:
2 paprika
1 blomkål
1 pose vårløk
1 squash
Sett ovnen på over- og undervarme på 180-190 grader, avhengig av hvor kraftig ovnen din er. Hakk grønnsakene i små biter og legg det i en ildfast form. Ha i litt olje, salt og pepper og rør godt rundt. Hvis du ønsker å bruke poteter istedenfor ris til retten, kan du lage små potetbåter og legge i den ildfasten formen sammen med grønnsakene. Sett til side.
Dressing:
4 ss sweet chilisaus
6-8 ss soyasaus
4 ss rapsolje
Pizzakrydder, salt og pepper
Saften fra en halv sitron
2-4 fedd hvitløk
Bland all væsken i en liten bolle og tilsett krydder og hvitløk etter eget ønske. Sett til side.
Kylling og kjøtt:
Surr baconet rundt kyllingen etter ønsket mengde. Bland deretter marinaden med kyllingen, og la det ligge i lufttette poser eller bokser i noen få timer for at marinaden skal trekke inn. Om du ikke har tid til det, kan du bare steke kyllingen med en gang du har tatt på marinaden.
Sett kyllingen og grønnsakene i ovnen. Jeg foretrekker å steke kyllingen nederst og grønnsakene øverst.
Hvis du ønsker ris eller pasta til, så kan du lage det etter at du har satt inn kylling og grønnsaker i ovnen.
Bon appétit!
NB! Steketid avhenger av styrken på ovnen din og mengde kylling og grønnsaker. Bare pass på at du spiser kylling som er gjennomstekt!
