Fullkorn for helse og prestasjon
For en gamer eller e-sportutøver er det viktig å ha godt mentalt fokus over lengre perioder.
Spillsesjonene kan gjerne vare flere timer, og da er det viktig å gi hjernen og kroppen den energien den krever for å prestere godt. Hva vi spiser vil ha innvirkning på denne prestasjonen, og noe av det viktigste i denne sammenheng er karbohydrat. Karbohydrat kan vi gjerne kalle kroppens «drivstoff», og det vil derfor være viktig å velge riktig type drivstoff. Et riktig type drivstoff vil gi langvarig energi til kropp og hjerne, som kan gi god prestasjon over tid. I motsatt tilfelle vil et dårlig valg av drivstoff gi en kortvarig form for energi, som gjør at man i etterkant kan føle seg slapp og sliten.
Det finnes mange typer «drivstoff», alt fra enkle sukkerarter til mer komplekse og sammensatte typer. De enkleste sukkerartene finner man ofte i mat som frukt, melk, sjokolade og honning. Mer komplekse varianter finner man i kornblandinger, grønnsaker, poteter, og fullkornsprodukter. Av type fullkornsprodukter finner vi blant annet visse typer brød, pasta og ris.
Kostholdet bør bestå av en større andel fullkornsprodukter – dette er det beste “drivstoffet” for deg!
Fullkornsprodukter med mye fiber er viktig for å regulere fordøyelsen, blodsukkeret og metthetsfølelsen. Du bør dermed velge fullkorn til de fleste måltider der du spiser korn, brød, ris eller pastamåltider, istedenfor hvit ris, hvit pasta eller fint brød. Tabellen under viser noen eksempler på innholdet av karbohydrat, fiber og tilsatt sukker per 100 gram vare, i forskjellige kilder til karbohydrat:
Tabell 1. Tabellen viser forskjellige matvarer og deres innhold av karbohydrat, fiber og tilsatt sukker; per 100 gram vare. Prosentene som står ved brød og loff refererer til «Brødskala’n», og produktets andel av fullkorn.
Ved å spise fullkorn spiser du hele kornet – både skall og kjerne. Dette får du ved å velge sammalt mel i bakst eller brød, eller ved å bruke helkorn som for eksempel havregryn. Fordelen med å velge fullkornsprodukter er at du får i deg mer fiber, vitaminer og mineraler enn hvis du hadde spist mat med siktet mel, hvor man kun bruker kjernen av kornet.
Se derfor etter brødskalaen når du er i butikken og handler. Den viser hvor grovt et brød er ved å bruke en merkeordning som deler brødet i fire kategorier:
Figur 1. Figuren viser de fire grovehetskategoriene; fint brød (0-25,9% sammalt mel eller hele korn) – en kakestykke, halvgrovt brød (26-50,9% sammalt mel eller hele korn) to kakestykker, grovt brød (51-75,9% sammalt mel eller hele korn) – tre kakestykker, og ekstra grovt brød (76-100% sammalt mel eller hele korn) – fire kakestykker. Kilde: Baker- og Konditoribransjens Landsforening (BKLF).
Velg helst den kategorien hvor det er fire markerte «kaker», som tilsier at produktet har 76 til 100 prosent fullkorn. Per dag er det anbefalt at du får i deg 70-90 gram fullkorn per dag, og eksempler på dette kan være:
· Fire ekstra grove skiver med 76 – 100 prosent grovhet
· Én tallerken med en grov kornblanding eller grøt, og to skiver ekstra grovt brød
· To tallerkener med havregrøt
En skive grovt brød er omlag 40 gram – på størrelse med en skive butikkskåret brød.
For mer informasjon om fullkorn, les mer på nettsidene til Helsenorge, Opplysningskontoret for brød og korn og Matportalen.
Matvaretabellen 2018. Mattilsynet. www.matvaretabellen.no
Baker- og Konditoribransjens Landsforening (BKLF) 2018. http://www.bakerkonditor.no/bklf/brodskalan-spis-litt-grovere/